ათლეტური ტანვარჯიშის დამწყები დამწყები მოთმინება არ ელოდება, რომ რაც შეიძლება მალე ნახოს შედეგები. მაგრამ რამდენიმე კვირა გადის და კუნთები არ იზრდება მოცულობით. იმედგაცრუების თავიდან ასაცილებლად, სპორტსმენმა უნდა გახსოვდეს, რომ კუნთის ასაშენებლად დრო სჭირდება. თუ თქვენ დაიცავთ რეჟიმს და სწორად დოზირებთ დატვირთვას, დაახლოებით ერთი წლის შემდეგ შეგიძლიათ დაიკვეხნოთ ჰარმონიულად დაკეცილი ფიგურით.
აუცილებელია
- - დენის ტრენერები;
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ჯვარი;
- - ტანვარჯიშის ბარები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაწყება, შეარჩიეთ ან განავითარეთ საკუთარი სასწავლო პროგრამა წლის განმავლობაში. რეტრაქციის ეტაპი უნდა იყოს მინიმუმ ორი-სამი თვე. ამდენი დრო დასჭირდება წონაში ძირითადი სავარჯიშოების ათვისებას და ძალის ტრენაჟორებზე მუშაობის ტექნიკის დაუფლებას. სასწავლო პროცესის ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია ყურადღება მივაქციოთ განვითარების ზოგად სავარჯიშოებს. ვარჯიშების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს სამ კვირაში.
ნაბიჯი 2
მას შემდეგ რაც აითვისებთ საბაზისო მანქანასა და უფასო წონის ვარჯიშებს, შექმენით კუნთების აშენების პროგრამა. დაანგრიეთ თქვენი ყოველკვირეული ციკლი სამ ან ოთხ სასწავლო დღეში. თითოეულ მათგანში ვარჯიშეთ მკაცრად განსაზღვრული კუნთების ჯგუფები. მაგალითად, ორშაბათს ივარჯიშე ხელები და მხრები, ოთხშაბათს მკერდისა და ზურგის კუნთები, პარასკევს კი ფეხები და მუცლები.
ნაბიჯი 3
დატვირთვის არჩევისას გაითვალისწინეთ, რომ სიძლიერის გასაზრდელად უნდა შეასრულოთ დიდი წონის მქონე ჭურვთან მცირე მიდგომები, ხოლო კუნთოვანი მასის ასაშენებლად გამეორებების რაოდენობა ერთ მიდგომაში 7-13 უნდა იყოს. ძალების გამძლეობის განვითარებას ხელს უწყობს ხანგრძლივი მუშაობა შედარებით მცირე წონით. ვარჯიშისას თანდათან უნდა გაიზარდოს აპარატთან მიახლოების რაოდენობა და მისი წონა, რომ კუნთები არ მიეჩვიოს დატვირთვას.
ნაბიჯი 4
შეცვალეთ ვარჯიშის რუტინა მთელი წლის განმავლობაში ორ თვეში ერთხელ. თითოეული ჯგუფისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ სრულიად განსხვავებული კომპლექსები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ დატვირთვა და ყურადღება გაამახვილოთ ინდივიდუალურ კუნთების შეკვრაზე. ერთფეროვნება უარყოფითად მოქმედებს ტრენინგის შედეგებზე. სავარჯიშოების კომპლექსების გამოყენება, რომლებიც განსხვავდება ძალის გამოყენების ტიპით, შესაძლებელს ხდის ყველა კუნთის დამუშავებას გამონაკლისის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ფიგურა არ იქნება ჰარმონიულად დაკეცილი.
ნაბიჯი 5
დიდი ყურადღება მიაქციეთ სხეულის აღდგენას ყოველკვირეული ვარჯიშის პროცესში. ოპტიმალური იქნება, თუ ინდივიდუალურ სესიებს შორის გაქვთ ერთი ან თუნდაც ორი დღე დასვენება. ვარჯიშის შემდეგ სწორედ დასვენების პერიოდში კუნთები იზრდება ყველაზე ეფექტურად.
ნაბიჯი 6
ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. კუნთების ტკივილი, აპათია და ლეტალგია და ვარჯიშის მოტივაციის დაქვეითება შეიძლება მიუთითებდეს დატვირთვას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა და ვარჯიშების რაოდენობა სხვა სახის ფიზიკურ დატვირთვაზე, მაგალითად ცურვაზე ან სირბილზე გადასვლით. აბაზანა და მასაჟი ითვლება შესანიშნავი აღმდგენი აგენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ დაღლილობის მოცილებას.
