გულმკერდის ცენტრის სწრაფად და ეფექტურად ტუმბოს მიზნით, არსებობს ვარჯიშების მთელი სპექტრი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაძლიერებას და გაზრდას. დაიმახსოვრე სწორად სუნთქვა ვარჯიშის დროს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი ვარჯიშისთვის დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია - იდგა. ზურგი დააჭირეთ ბრტყელ ზედაპირს. მოათავსეთ პალმები მკერდის წინ. დარწმუნდით, რომ იდაყვები იატაკის პარალელურია. დააჭირეთ პალმებით ისე, რომ იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა. თანდათანობით ჩათვალეთ 10 – მდე და გადაიტანეთ პალმები 5-7 სმ წინ. გაიმეორეთ თვლა და მოაცილეთ კიდევ 5-7 სმ. გაიმეორეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ პალმების ერთად შენარჩუნებას. შემდეგ, ხელი ჩამოარტყი და ცოტა დაისვენე. გააკეთეთ ვარჯიში 2-3 ჯერ.
ნაბიჯი 2
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - იდგეთ. აიღეთ 2 საათის წონის პატარა ჰანტელები. თანდათან ასწიეთ გაშლილი ხელები წინ მკერდის დონეზე და ასევე ნელა ჩამოწიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა შეუფერხებლად, შერყევის გარეშე. აწევის წერტილზე, ხელები დააფიქსირეთ 2-3 წამით. დაიმახსოვრე ზურგი სწორი. გააკეთეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ, თითო 5-6 გამეორება.
ნაბიჯი 3
თქვენ შეგიძლიათ ძალიან ეფექტურად ატუმბოთ გულმკერდის ცენტრი იატაკიდან ბიძგების საშუალებით. თუ ამ ვარჯიშს პირველად აკეთებთ, დაიჩოქეთ. ეს შეამცირებს დატვირთვას გულმკერდისა და მკლავების კუნთებზე. Ფეხი ფეხზე გადაიდე. ზურგი სწორი გქონდეთ. ხელები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, თავდაჯერებულად დაეყრდენით იატაკის ზედაპირს. ნელა ჩამოწიეთ სხეულის კორპუსი, გაჩერდით იატაკის ზედაპირიდან 5-10 სმ-ზე. დააფიქსირეთ თქვენი პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში. თანდათანობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში გააკეთეთ 8-10 ჯერ, 3-4 ნაკრები. დროთა განმავლობაში, გაზარდეთ დატვირთვა სწორ ფეხებზე ბიძგების გაკეთებით.
ნაბიჯი 4
ცენტრალური გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. აიღეთ 2 საათის წონის პატარა ჰანტელები და განათავსეთ გულმკერდის დონეზე. დაიკავეთ იდაყვები გვერდებზე. ნაზად ასწიეთ ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ვარჯიში გააკეთეთ 8-10 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
