ხბოს კუნთების გასაზრდელად საჭიროა მთელი სხეულის კუნთოვანი მასის გაზრდა. შესაბამისად, საჭირო იქნება სპეციალური დიეტის დაცვა და ვარჯიშების კომპლექტი სწორად შესრულება. სხვათა შორის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც.
იკვებეთ შედეგის მისაღწევად რაც შეიძლება ხშირად, ანუ დღეში რამდენჯერმე (ეს არის საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარდა). ამის მიზეზი არის სხეულის მუდმივი მოთხოვნილება ზრდის წყაროებთან. ასევე, მიირთვით მცირე ზომის კვება. უფრო დიდი ნაწილის ჭამა, მაგრამ ნაკლებად ხშირად, სრულიად არაეფექტური იქნება (ტრენინგი შედეგს არ მოგცემთ). ასე რომ, დიეტაში ჩართეთ საჭმლის საჭმელები. გაიმეორეთ ისინი ყოველ საათში ან ორ საათში. მათი დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, კეფირი, ხაჭო, მაგრამ უარი უნდა თქვათ სენდვიჩებზე. ნუ დაივიწყებთ, რომ თქვენი დიეტა ძირითადად ცილოვანი უნდა იყოს, მაგრამ ცხიმები და ნახშირწყლები არ უნდა აღმოიფხვრას სრულად. ჭამე ქათამი, თევზი, კვერცხი. კარგია, თუ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მუდმივად არის დიეტაში. ამოიღეთ ბევრი ზეთი და დაივიწყეთ მაიონეზი. თუ სალათს ამზადებთ, ჩაიცვით ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი ან სოიოს ზეთი. ხბოს კუნთების ტუმბოს კვირაში 1-2 ჯერ, დღეში ორი ვარჯიშით და არა ერთი. არ შეგეშინდეთ კუნთების ერთდროულად ვარჯიშის, რადგან ეს თითქმის შეუძლებელია, განსაკუთრებით თუ სახლში ვარჯიშობთ. შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო დგომის ან ჯდომის დროს. სხვათა შორის, დატვირთეთ ხბოები, სანამ მათ დრო ექნებათ აღადგინონ შესრულებული მიდგომა. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება ბევრი კუნთოვანი ბოჭკო ვარჯიშის დროს. გააკეთეთ სავარჯიშოები წონებით ან თითებზე აწევა, ხოლო გამეორებების საჭირო რაოდენობაა 15-დან 25-მდე. ყოველი მიდგომის შემდეგ დასასვენებლად საკმარისი იქნება დაახლოებით 15 ან 20 წამის დახარჯვა. ამ რიტმში, წინა მიდგომის მონაწილე კუნთებს დრო არ ექნებათ სრულად გამოჯანმრთელდნენ და შემდგომ ნაკრებში უფრო და უფრო მეტი ბოჭკო იმუშავებს. ასეთ პირობებში სტიმულირდება ხბოს კუნთების ზრდა.
