ძაფი მოქნილობის მაჩვენებელია. მას იყენებენ ტანვარჯიშში, ცეკვაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, გულშემატკივრობენ და ა.შ. ძაფები ზოგისთვის ადვილია, ზოგისთვის რთული. მიზნის სწორად დაყენების შემთხვევაში, ამ ვარჯიშის ათვისება ერთ კვირაში შეიძლება. მართალია, ერთი პირობით, თქვენ მოგიწევთ მეთოდური და სერიოზული მუშაობა.
აუცილებელია
მსუბუქი ნატურალური ქსოვილის სავარჯიშო ტანსაცმელი, ხალიჩა, სიმტკიცე და ერთგულება
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კუნთების გასათბობად აუცილებელია გათბობა. ამისათვის შესაფერისია ხტომა, ადგილზე გაშვება, ხელების და ფეხების ტრიალი, ან უბრალოდ ენერგიულად სიარული 10-12 წუთის განმავლობაში. ეს საკმარისი დროა გასაგრძელებელ ვარჯიშებზე გადასასვლელად.
ნაბიჯი 2
იჯექით იატაკზე (ხალიჩაზე) და გაჭიმეთ ფეხები. გამოიყენეთ თითები ფეხის თითებამდე მისასვლელად. ზურგი სწორი უნდა იყოს. თითებს მიაღწიეთ, გააჩერეთ 20-30 წამი და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ. დააკვირდი ზურგს, არ დაიხარო.
ნაბიჯი 3
იჯექით ერთი ფეხი გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინაშე, ხოლო მეორე პირთან მარჯვენა კუთხით (90 °). თუ სწორი კუთხე არ გამოვიდა, შეეცადეთ ამის მიღწევას აუცილებლად შეძლოთ, დაეხმარეთ ფეხს ხელებით, გაჭიმეთ მთელი სხეულით. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია: პირდაპირ წინ, მარცხნივ გვერდზე, შემდეგ პირიქით - მარცხნივ წინ, პირდაპირ გვერდზე. დაიმახსოვრე სწორი კუთხე. ზურგი სწორი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 4
მიდრეკილ მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხები მკაცრად სხეულის სწორი კუთხით. გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან და გააჩერეთ 1 წუთი. შემდეგ დააკავშირეთ, ქვედა იატაკზე, დაისვენეთ 10 წამი. და კვლავ ასწიეთ და გაშალეთ ფეხები, ამ მდგომარეობაში გაყოთ 1 წუთი. ალტერნატივა დანარჩენი. გაიმეორეთ ვარჯიში ვარჯიშის პირველ დღეს 10-ჯერ, შემდეგ დღეებში გაზარდეთ დატვირთვა თქვენი შეხედულებისამებრ.
ნაბიჯი 5
წამოჯექით, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები 90 ° წინ. ზურგი სწორია. პირველ რიგში, 15-20-ჯერ შეატრიალეთ ფეხი, შემდეგ კი აწიეთ ფეხი, შეეცადეთ 20-30 წამით დაიჭიროთ იგი ამ მდგომარეობაში. ამ სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება იყოს თვითნებური, მაგრამ რაც უფრო მით უკეთესი.
ახლა ეს იგივე ვარჯიშია, მხოლოდ ფეხები უნდა აწიოთ, შემდეგ კი გვერდზე გადადოთ. პირველი - ტრიალი, შემდეგ - გამართავს ფეხი წონაზე.
ნაბიჯი 6
ეს ვარჯიში კეთდება დგომის დროს. გაახარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ, მარჯვენა კუთხით. 20-30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ საქანელა, ჩახლეჩილი მოძრაობები (კუნთების დაჭიმულობა უნდა იგრძნობოდეს იღლიაში). შემდეგ - მარცხენა ფეხით წაისვით წინ და გაიმეორეთ მოძრაობები. ვარჯიშს 6-8 წუთი სჭირდება.
ნაბიჯი 7
ფეხზე მდგომი პოზიცია ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი და დაჭერით მკერდზე. წაიღეთ ფეხი გვერდზე, გაასწორეთ. შემდეგ ხელით შეეცადეთ ფეხი მაქსიმალურად გვერდზე გადადოთ (უნდა იგრძნოთ კუნთის დაჭიმვა). შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 8
მდგომი პოზიცია, ერთი ფეხი გადააგდეთ სავარძლის საზურგეს, მაგიდას ან ფანჯრის რაფაზე (თუ ვარჯიშს აკეთებთ სახლში) და მუხლი მოირგეთ, მთელი სხეულით მიიდეთ ობიექტისკენ, რომელზეც ფეხი დააგდეს. 10-15 ჯერ. შეცვალეთ ფეხი.
