მამაკაცისთვის ლამაზი კუნთოვანი სხეულის ფორმირებისთვის, ჩვეულებრივი ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება არ იყოს საკმარისი. არსებობს სპეციალური ვარჯიშები კუნთების გარკვეული ჯგუფების, მაგალითად, მკერდის განვითარებისათვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ სწორი ჭამა. დიეტაში დიდი რაოდენობით ცილა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების განვითარებისთვის. მათი მიღება შესაძლებელია ხორციდან, ფრინველის ხორციდან, კვერცხიდან, ასევე პარკოსნებიდან. არ უნდა დაგვავიწყდეს ცხიმები, უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ზეთებს, განსაკუთრებით ზეითუნის ზეთს. თქვენს დიეტას ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სპეციალური სპორტული კვება - ბარები და ცილების შემცველობა.
ნაბიჯი 2
თუ რეგულარულად დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, გაეცანით ტრენერს ან ინსტრუქტორს. მას შეეძლება მოგცეთ რჩევა, თუ როგორ უნდა მოახდინოთ თქვენი ვარჯიშის ოპტიმალური ორგანიზება. ეს დიდწილად დამოკიდებულია კუნთების მდგომარეობაზე, ვარჯიშის დაწყების დროს. თუ ძალოსნობაში ახალი ხართ, უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშით, რომ არ მოხდეს ტრავმა.
ნაბიჯი 3
როდესაც ვარჯიშობთ საკუთარ თავზე, შექმენით საკუთარი სავარჯიშო პროგრამა. ჩადეთ მასში საჭირო სავარჯიშოები. თქვენი სესია დაიწყეთ გამათბობელი კარდიო ვარჯიშით. ეს შეიძლება იყოს სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ამასთან, დატვირთვა არ უნდა იყოს გადაჭარბებული. ამის თავიდან ასაცილებლად, დააკვირდით გულისცემას - ის არ უნდა დიდად გადახდეს თქვენს ნორმას მშვიდი მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4
დაიწყეთ ძალის ვარჯიში სკამის პრესით. თუ ეს პირველი სავარჯიშო გამოცდილებაა, აირჩიეთ მსუბუქი წონა. ააშენეთ იგი თანდათანობით. იმ შემთხვევაში, თუ ზოლს თქვენი შესაძლებლობის ზღვარზე მიუწევთ, სთხოვეთ ტრენინგ პარტნიორს ან ინსტრუქტორს დაზღვევა, რომ არ მოხდეს დაზიანება. დააჭირეთ მინიმუმ 20 ჯერ თითო ნაკრებზე. მცირე დასვენების შემდეგ, ვარჯიში შეიძლება განმეორდეს.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ ბიძგი გაშლილი ხელებით. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ბიცეპსის, არამედ გულმკერდის კუნთების გამკაცრებას.
ნაბიჯი 6
დაასრულეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინული გამათანაბრებელი აპარატით. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი სწორად დაიჭირეთ, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი ხერხემალზე.
